Trứng và sức khỏe: Được hay Không, bao nhiêu là hợp lý?
Trong nhiều năm qua, tranh luận về việc ăn trứng có tác động như thế nào đến sức khỏe vẫn chưa có hồi kết. Nhiều người xem trứng là nguồn dinh dưỡng quý giá nhờ hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất cao, duy trì thói quen ăn từ một đến hai quả mỗi ngày. Ngược lại, không ít người lo ngại lượng cholesterol trong lòng đỏ có thể làm tăng mỡ máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe dài hạn. Vậy thật sự chuyện này ra sao?

TRỨNG CÓ THỰC SỰ GÂY TĂNG CHOLESTEROL VÀ MỠ MÁU HAY KHÔNG?
Chính yếu tố chứa cholesterol cao trong lòng đỏ đã khiến nhiều người e ngại ăn trứng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đối với phần lớn người khỏe mạnh, việc tiêu thụ trứng không nhất thiết dẫn đến tăng cholesterol trong máu. Nguyên nhân nằm ở chỗ hai yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến mỡ máu trong chế độ ăn hàng ngày là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán hoặc bánh kẹo công nghiệp. Trong khi đó, trứng lại không phải là nguồn cung cấp nhiều chất béo này. Hơn nữa, trứng còn chứa lecithin, một hợp chất có lợi cho quá trình chuyển hóa lipid trong cơ thể.

Cơ thể con người chủ yếu tự tổng hợp cholesterol: khoảng 70% lượng cholesterol trong máu đến từ gan, trong khi phần còn lại từ thức ăn chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ. Khi lượng cholesterol từ thực phẩm tăng lên, gan giảm khả năng tự sản xuất, giúp duy trì cân bằng. Chính vì vậy, với người có chức năng chuyển hóa lipid bình thường, ăn trứng thường không làm thay đổi đáng kể nồng độ cholesterol trong máu. Nhiều nghiên cứu lớn còn cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim. Thậm chí, trong nhóm người trẻ có sức khỏe tốt, tiêu thụ tới ba quả trứng mỗi ngày vẫn duy trì chỉ số mỡ máu ổn định, trong đó LDL cholesterol, gọi là cholesterol “xấu”, còn có xu hướng giảm. Những kết quả này phản ánh rằng đánh giá ảnh hưởng của trứng chỉ dựa trên hàm lượng cholesterol là chưa đầy đủ. Tác động thực sự của thực phẩm còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, tình trạng chuyển hóa và lối sống của mỗi người.

MỖI NGƯỜI NÊN ĂN BAO NHIÊU QUẢ TRỨNG MỘT TUẦN?
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng hiện hành, người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 280-350 gram trứng mỗi tuần, tương đương 6-7 quả, hoặc trung bình mỗi ngày một quả. Trong đó, một quả trứng trung bình nặng từ 50-60 gram, cung cấp lượng cholesterol khoảng 200 mg. Trong chế độ ăn cân đối, mức tiêu thụ này phù hợp và không gây quá tải cholesterol. Tuy nhiên, nhu cầu của từng người rất khác biệt. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, thanh thiếu niên, người tập luyện tăng cơ hoặc hồi phục sau bệnh cần lượng đạm cao hơn bình thường, và có thể ăn từ hai đến ba quả mỗi ngày nếu chế độ ăn ít thực phẩm giảI khác. Ngược lại, nhóm người mắc bệnh tăng cholesterol máu hoặc rối loạn lipid khác nên hạn chế tối đa lượng cholesterol hấp thụ, theo khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ không quá một quả trứng mỗi ngày, tổng cộng không quá năm quả mỗi tuần. Người béo phì cũng cần kiểm soát lượng trứng tiêu thụ, mặc dù trứng không giàu chất béo bão hòa, nhưng việc kiểm soát tổng năng lượng vẫn rất quan trọng. Một số nghiên cứu còn liên kết tiêu thụ quá sáu quả trứng mỗi tuần với nguy cơ các vấn đề sức khỏe, mặc dù kết luận này còn phụ thuộc vào chế độ ăn toàn diện và lối sống.

CÁCH CHẾ BIẾN TRỨNG VÀ LỜI KHuyên CHUNG
Ngoài số lượng, cách chế biến trứng cũng đóng vai trò quyết định. Trứng luộc hoặc hấp thường là phương pháp lành mạnh hơn so với chiên nhiều dầu mỡ. Các chuyên gia khuyên duy trì chế độ ăn cân đối, giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa toàn diện.

Chìa khóa để tận dụng lợi ích của trứng chính là cân đối và đa dạng trong chế độ ăn, kết hợp với lối sống lành mạnh để duy trì sức khỏe tốt lâu dài.