NHIỀU NGƯỜI CHƯA BIẾT RẰNG RAU CŨNG LÀ NGUỒN CANXI PHỦ ĐÁP SỰ THIẾU HỤT CHO CƠ THỂ

Trong suy nghĩ phổ biến, nhiều người vẫn cho rằng muốn bổ sung canxi thì phải uống sữa, ăn phô mai hoặc dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, thực tế tại chợ Việt Nam có không ít loại rau dân dã, dễ mua, có hàm lượng canxi tính trên cùng khối lượng còn cao hơn sữa bò. Đáng tiếc thay, do quá quen thuộc và dễ nhận biết, những loại rau này thường bị xem nhẹ hoặc bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày.

Rau dền và rau ngót là hai loại rau tiêu biểu nhất trong số đó.

RAU DỀN: RAU DÂN DÃ NHƯNG GIÀU CANXI HÀNG ĐẦU

Theo các bảng thành phần dinh dưỡng phổ biến, 100g rau dền tươi cung cấp khoảng 200-215 mg canxi. Trong khi đó, cùng 100 ml sữa bò chỉ chứa trung bình khoảng 120 mg canxi. Như vậy, so về khối lượng thực phẩm, rau dền vượt trội về hàm lượng canxi, đồng thời còn giàu kali, magie, vitamin C và chất xơ. Nhờ vậy, rau dền đặc biệt phù hợp với người cao tuổi, phụ nữ cần bổ sung khoáng chất hoặc những người ít tiêu thụ sữa hàng ngày.

Loại rau này dễ chế biến thành các món canh, luộc hoặc xào nhanh, giữ được vị ngọt tự nhiên mà không cần cầu kỳ. Thêm vào đó, rau dền sinh trưởng nhanh, ít sâu bệnh, khi mua đúng mùa và chọn lựa kỹ lưỡng, nguy cơ tồn dư hóa chất cũng ít hơn các loại rau khác.

RAU NGÓT: KHO CANXI TỰ NHIÊN

Rau ngót là loại rau quen thuộc trong các bữa cơm Việt, đặc biệt trong món canh rau ngót nấu thịt. Thật bất ngờ khi 100g rau ngót tươi chứa khoảng 160-170 mg canxi, cao hơn nhiều so với sữa tính trên cùng khối lượng. Ngoài ra, rau ngót còn cung cấp vitamin A, vitamin C và folate, tốt cho xương, thị lực và hệ miễn dịch. Thực tế, nhiều gia đình trồng rau ngót tại nhà nhờ dễ sống, ít tốn công chăm sóc.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa dưỡng chất, rau ngót cần được nấu vừa chín tới. Nấu quá lâu sẽ làm hao hụt vitamin và làm cho canh mất vị ngọt tự nhiên.

Tại sao rau chứa nhiều canxi nhưng ít người chú ý?

Trước hết, canxi trong rau không được quảng bá rầm rộ như sữa hay các thực phẩm bổ sung. Thứ hai, nhiều người lo ngại rằng canxi từ thực vật khó hấp thu. Thực tế, khả năng hấp thu canxi còn phụ thuộc vào cách ăn và khẩu phần tổng thể. Khi kết hợp rau xanh với thực phẩm giàu vitamin C, protein và chất béo tốt, cơ thể vẫn có thể hấp thu canxi hiệu quả. Thêm vào đó, rau cung cấp thêm chất xơ và các vi chất khác mà sữa không có.

Cách chọn lựa rau dền, rau ngót khi đi chợ

Với rau dền, nên ưu tiên chọn bó có thân nhỏ, mềm, dễ bẻ, lá mỏng, màu xanh hoặc đỏ tươi tự nhiên. Rau dền ngon thường không quá mập, không bóng lá bất thường. Tránh mua rau thân to, cứng, lá dày, xanh đậm vì có thể đã già hoặc bón nhiều đạm, khi nấu dễ xơ và kém ngọt. Phần gốc rau còn tươi, không thâm đen hay nhớt là điểm lưu ý tốt. Lá xoăn, mép quăn hoặc có đốm lạ cần cân nhắc vì có thể bị phun thuốc trước thu hoạch.

Đối với rau ngót, chọn những ngọn non vừa phải, lá nhỏ, màu xanh nhạt đến trung bình. Lá đậm màu thường là già, dai và ít ngọt hơn. Cảm nhận bằng tay, lá mềm, không dày cứng hay bẻ không gãy để tránh rau già, giảm giá trị dinh dưỡng. Mặt dưới lá cần lưu ý, tránh loại quá bóng hoặc có mùi lạ.

Một điểm chung khi mua rau dền và rau ngót là nên chọn mua theo mùa, vào buổi sáng sớm. Do dễ trồng, sinh trưởng nhanh, đúng mùa thường ít sâu bệnh và hạn chế sử dụng thuốc bảo vệ thực vật. Khi về nhà, nên nhặt bỏ lá già, ngâm trong nước muối loãng 15-20 phút rồi rửa sạch để đảm bảo an toàn trước khi chế biến.

Hãy để ý kỹ các tiêu chuẩn chọn rau để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng tự nhiên từ rau xanh, góp phần giảm bớt sự lệ thuộc vào sữa và thực phẩm chức năng trong việc bổ sung canxi cho cơ thể.