Protein trong trứng: Bí quyết vàng cho sức khỏe và giảm mỡ bụng

Protein trong trứng có giá trị sinh học cao, nhờ khả năng cơ thể hấp thu gần như toàn bộ lượng axit amin thiết yếu có trong đó. Theo chuyên trang Eating Well của Mỹ, trứng là nguồn cung cấp protein tối ưu, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6-7 gram protein và khoảng 70 calo, nhưng đồng thời còn kích hoạt mạnh các hoóc môn peptide YY và GLP-1, hai chất kiểm soát cảm giác đói. Choline và leucine trong trứng còn thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và bảo vệ khối cơ, điều này cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm mỡ.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn sáng với trứng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, những người ăn sáng với hai quả trứng giảm cân nhiều hơn so với nhóm dùng cùng lượng calo nhưng ăn bánh mì vòng. Cụ thể, khối lượng cơ thể của nhóm ăn trứng giảm nhiều hơn 65%, và chỉ số BMI giảm nhiều hơn 61%.

Cholesterol trong trứng và ảnh hưởng đối với sức khỏe tim mạch

Một quả trứng chứa khoảng 186 mg cholesterol chủ yếu nằm ở lòng đỏ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây khẳng định rằng cholesterol trong trứng không trực tiếp làm tăng cholesterol máu ở phần lớn mọi người. Cơ thể tự điều chỉnh lượng cholesterol nội sinh khi tiêu thụ cholesterol từ thực phẩm. Do đó, việc ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hay đột quỵ, thậm chí còn giúp nâng cao mức độ cholesterol “tốt” HDL từ 3 đến 6%.

Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc rối loạn chuyển hóa lipid, việc tiêu thụ quá nhiều lòng đỏ trứng có thể làm tăng cholesterol “xấu” LDL, đặc biệt khi tiêu thụ vượt quá 7 quả mỗi tuần. Vì vậy, chế độ ăn phù hợp phải dựa trên tình trạng sức khỏe riêng của từng người.

Lượng trứng phù hợp với từng nhóm đối tượng

Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi sáng, đặc biệt khi kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các chất béo có lợi như dầu ô liu, trái bơ. Những người ít vận động hoặc muốn giảm mỡ, tập luyện thể thao có thể tiêu thụ 1 quả trứng mỗi ngày. Đối với những người cần nạp nhiều năng lượng hơn, như tập gym hoặc xây dựng cơ bắp, có thể ăn từ 2 đến 3 quả mỗi ngày, kết hợp giảm lượng chất béo xấu từ thịt đỏ, mỡ hoặc bơ béo.

Chuyên gia khuyên rằng đối với phần lớn người bình thường, việc ăn 1-2 quả trứng sáng trong 5-6 ngày mỗi tuần vẫn an toàn và mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Tóm lại, trứng là nguồn protein chất lượng cao, góp phần kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ đúng mức và phù hợp với từng cá nhân.