ĂN TRỨNG MỖI NGÀY – GIẢI PHÁP TĂNG CẢM GIÁC NO VÀ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ?

Protein trong trứng có giá trị sinh học rất cao, giúp cơ thể hấp thu gần như toàn bộ lượng amino acid thiết yếu. Theo chuyên trang Eating Well của Mỹ, việc bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng bền vững, đồng thời duy trì sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu mới nhất cho thấy ăn sáng giàu protein, như trứng, giúp người ăn cảm giác no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6–7 gram protein và 70 calo, đồng thời kích hoạt các hoóc môn kiểm soát cảm giác no như peptide YY và GLP-1. Choline cùng leucine trong trứng cũng thúc đẩy quá trình ô xy hóa chất béo và bảo vệ khối cơ – những yếu tố then chốt trong quá trình giảm mỡ.

Trong nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition, các nhà khoa học thử nghiệm trên nhóm người thừa cân và béo phì áp dụng chế độ ăn giảm calo. Kết quả cho thấy nhóm ăn sáng với hai quả trứng giảm cân nhiều hơn, có thể lên tới 65%, và chỉ số BMI giảm khoảng 61% so với nhóm ăn cùng lượng calo nhưng dùng bánh mì vòng.

Tuy nhiên, mỗi quả trứng chứa khoảng 186 mg cholesterol, chủ yếu nằm ở lòng đỏ. Các nghiên cứu gần đây đều khẳng định cholesterol trong trứng không trực tiếp làm tăng cholesterol huyết ở phần lớn người tiêu dùng. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh: khi tiêu thụ nhiều cholesterol, gan sẽ giảm tổng hợp nội sinh, giúp duy trì mức cholesterol máu ổn định.

Theo đó, ăn một quả trứng mỗi ngày vẫn an toàn và không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay đột quỵ. Ngược lại, ở người khỏe mạnh, mức cholesterol “tốt” HDL còn tăng nhẹ từ 3–6% nhờ việc thường xuyên bổ sung trứng.

Tuy nhiên, đối với nhóm người mắc tiểu đường loại 2 hoặc rối loạn chuyển hóa lipid, việc tiêu thụ quá nhiều lòng đỏ trứng có thể làm tăng cholesterol “xấu” LDL. Những người này nên hạn chế lượng trứng tiêu thụ, thường dưới 7 quả mỗi tuần.

Việc cá nhân hóa chế độ ăn phù hợp với sức khỏe tim mạch và chỉ số mỡ máu là cần thiết. Với người trưởng thành khỏe mạnh, có thể ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi sáng khi kết hợp rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất béo lành mạnh như dầu ô liu và trái bơ. Người ít vận động nên duy trì từ 1 quả trứng mỗi ngày, còn những người tập luyện hoặc muốn giảm mỡ, bổ sung protein cao có thể tiêu thụ từ 2 quả trở lên mỗi ngày, đồng thời hạn chế thịt đỏ, mỡ và các loại bơ béo không lành mạnh.

Với đa số người bình thường, việc ăn 1–2 quả trứng mỗi sáng trong 5–6 ngày mỗi tuần vẫn an toàn và mang lại lợi ích sức khỏe, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.